스마트폰을 내려놓으면 뭘 해야 할지 모르겠다는 느낌, 한 번쯤 겪어 본 적 있을 것이다. 나도 최근까지 잠들기 전 쇼츠를 한 시간 넘게 보는 습관에서 헤어나오지 못했다. 그러다 정신과 의사가 도파민 디톡스에 대해 설명하는 영상을 하나 보게 됐는데, 단순히 끊으라는 이야기가 아니라 빈자리를 뭘로 채울 것인가에 초점을 맞추고 있어서 인상 깊었다.
도파민은 적이 아니라 필수 물질이다
영상에서 가장 먼저 짚어준 건 도파민에 대한 오해였다. 요즘 SNS에서 도파민이라는 단어가 거의 부정적인 의미로만 쓰이다 보니, 마치 도파민 자체가 나쁜 것처럼 느끼는 사람들이 많다. 하지만 영상에 출연한 정신과 의사는 도파민이 대표적인 신경전달물질로서 꼭 필요한 존재라고 분명히 말했다.
도파민은 쾌감과 쾌락만 담당하는 게 아니라 동기 부여, 학습, 보상 인식 등 인간이 살아가는 데 핵심적인 기능을 수행한다. 문제는 도파민 자체가 아니라 즉각적인 자극에 너무 쉽게, 너무 자주 노출되는 환경이라는 것이다.
이 설명을 듣고 나서 그동안 내가 도파민을 너무 단순하게 이해하고 있었다는 걸 깨달았다. 도파민 중독이라는 말을 들으면 마치 도파민을 줄여야 할 것 같은 느낌이 드는데, 실제로는 도파민이 분비되는 경로와 방식이 문제인 것이지 도파민 자체를 억제해야 하는 건 아니었다.
이 차이를 인식하는 것만으로도 디톡스에 대한 접근이 완전히 달라진다고 느꼈다. 도파민을 적으로 돌리는 것이 아니라 어떤 자극을 통해 도파민을 얻고 있는지를 점검하는 것이 출발점이 되어야 한다는 뜻이기 때문이다.
자극의 역치가 올라가는 구조
영상에서 특히 와닿았던 건 자극의 역치에 관한 설명이었다. 작은 자극에서 즐거움을 느끼면 뇌는 다음에 더 큰 자극을 원하게 되고, 그 과정이 반복되면서 점점 더 강한 자극이 아니면 만족하지 못하는 상태가 된다는 것이다.
이 대목에서 내 일상이 떠올랐다. 유튜브를 보다가 책을 펼치면 같은 주제인데도 집중이 안 된다. 영상은 시각과 청각을 동시에 자극하고 편집 리듬도 빨라서 뇌가 거의 노력 없이 정보를 받아들이는 반면, 책은 눈으로 읽고 머릿속에서 한 번 소화시켜야 하니까 뇌가 더 많은 에너지를 써야 한다. 즉각적인 만족에 길들여진 뇌에게 이 과정은 지루하게 느껴지는 것이다.
정신과 의사는 이걸 보상 회로라는 개념으로 설명했다. 특정 자극에서 좋은 감정을 느끼면 뇌가 그 행동을 반복하도록 유도하는 회로가 작동하는데, 이 보상 회로가 바로 중독의 회로이기도 하다는 것이다. 술을 마시면 편해지니까 계속 찾게 되는 구조와 본질적으로 같다는 설명이 꽤 설득력 있게 들렸다.
꼭 중독이라고 단정 짓기 어렵더라도 그 회로가 특정 자극에만 반응하도록 고정되어 가는 과정은 분명 경계해야 할 지점이라고 느꼈다.
무조건 끊는 것은 답이 아니다
가장 핵심적인 메시지는 디톡스의 진짜 의미에 대한 부분이었다. 많은 사람들이 도파민 디톡스라고 하면 스마트폰을 아예 안 쓰거나 SNS를 완전히 끊는 것을 떠올린다. 하지만 영상에서는 무조건 끊는 것이 답이 아니라고 분명히 선을 그었다.
핵심은 자극을 줄이는 동시에 그 빈자리를 건강한 활동으로 채우는 것이다. 핸드폰이 없으면 뭘 할지 모르겠다는 상태 자체가 이미 뇌가 한 가지 자극에만 의존하고 있다는 신호인데, 그 공백의 시간에 새로운 경험을 시도해 보는 것이 진짜 디톡스라는 설명이었다.
이 부분에서 개인적으로 크게 공감한 게 있다. 나도 한때 스마트폰 사용 시간을 강제로 줄여본 적이 있는데, 단순히 사용 시간만 줄이니까 오히려 공허함과 우울감만 커졌다. 영상에서도 디톡스를 하면 우울해지는 건 기전상 자연스러운 반응이라고 했다. 쉽게 들어오던 자극이 차단되니까 당연히 허전한 것이다.
중요한 건 그 허전함을 견디는 게 아니라 다른 방식의 만족감을 찾아 나서는 것이었다. 영상에서는 먼저 자신의 스마트폰 사용 시간을 모니터링한 뒤 거기서 조금씩 시간을 빼고 그 빈 시간에 새로운 활동을 시도해 보라고 조언했다. 급격하게 끊는 게 아니라 단계적으로 줄이면서 대안을 찾아가는 방식이 훨씬 현실적이고 지속 가능하다는 점에서 고개가 끄덕여졌다.
나만의 건강한 도파민을 찾는 여정
영상의 결론은 "나만의 도파민을 찾아라"는 것이었다. 남들 다 보는 쇼츠나 SNS에서 도파민을 얻는 대신, 자기만의 방식으로 건강하게 좋은 감정을 경험할 수 있는 활동을 탐색하라는 메시지다.
이 부분이 나에게 특히 와닿았던 이유가 있다. 최근 달리기를 시작했는데, 처음 며칠은 솔직히 힘들기만 하고 재미가 없었다. 그런데 일주일쯤 지나니까 달리고 난 뒤의 개운함과 성취감이 스마트폰을 볼 때와는 질적으로 다른 만족감을 준다는 걸 체감하게 되었다. 뇌가 "이것도 꽤 괜찮은 보상이구나"라고 인식하기 시작한 느낌이랄까.
운동뿐 아니라 취미 활동이나 대인 관계, 새로운 기술 배우기 같은 것들도 전부 건강한 도파민 경로가 될 수 있다고 생각한다. 영상에서 정신과 의사가 강조한 것처럼 디톡스의 핵심은 차단이 아니라 대체다. 기존에 즉각적 자극에만 반응하던 뇌에게 다양한 보상 경로를 열어주는 것, 그래서 한 가지에만 의존하지 않는 상태를 만드는 것이 진짜 목표인 셈이다.
결국 도파민 디톡스는 금욕의 문제가 아니라 선택지를 넓히는 과정이라는 점이 가장 큰 깨달음이었다. 달리기를 통해 그 과정을 직접 경험하고 있으니 더욱 실감이 난다.
마무리
이 영상을 보고 나서 스마트폰 사용 시간을 무작정 줄이려던 계획을 수정했다. 대신 달리기 시간을 조금씩 늘리고, 핸드폰을 보고 싶은 충동이 올 때 밖으로 나가 걷는 습관을 만들어보고 있다. 끊는 것보다 채우는 것이 먼저라는 걸 알게 된 것만으로도 디톡스에 대한 부담이 한결 줄어들었다.